물 섭취량 계산기 — 건강모아

※ 계산 결과는 참고 지표이며 의료 진단을 대체하지 않습니다.

"하루 2L를 마셔라"라는 조언이 흔하지만, 필요 수분은 체중·활동량·기온·식사로 섭취하는 수분 비율에 따라 다릅니다. 위 계산기는 체중 기반 기본량에 운동 시간 보정까지 적용해 권장 섭취량을 ml 단위로 안내합니다. 탈수는 두통·집중력 저하·변비·요로 감염 등 다양한 증상과 연관되므로 수분 관리 자체가 건강 관리의 기본입니다.

임상에서 널리 쓰이는 기본 공식입니다. 체중 60kg 성인이라면 1,800~2,100ml가 기본 권장량이며, 이 양은 음식·음료를 포함한 전체 수분입니다. 한국인 식단은 국·찌개·과일로부터 하루 약 700~1,000ml를 자연히 섭취하므로, 순수 물로는 1,200~1,500ml가 실제 보충 목표가 됩니다.

기본량은 "평범한 실내 생활"을 전제로 합니다. 다음 상황에선 추가 보충이 필요합니다.

강도·기온·땀 분비 정도에 따라 차이가 큽니다. 운동 전 250ml, 운동 중 20~30분 간격 150~250ml, 끝난 뒤 체중 손실만큼 보충이 기본 프로토콜입니다.

땀 배출이 많은 날엔 +500~1,000ml. 고온 환경에서 장시간 있을 땐 나트륨·칼륨이 포함된 스포츠음료가 도움이 됩니다.

체액 손실이 빠르게 일어나므로 경구수분보충제(ORS)를 활용합니다. 특히 소아·노인은 탈수 진행이 급격해 주의가 필요합니다.

임신 중 +300ml, 수유 중 +700ml 정도가 일반 권고입니다. 담당의 지침을 우선하세요.

• 소변 색이 진한 노랑 이상
• 입·혀가 마르고 피부 탄력 저하
• 두통·집중력 저하·어지럼
• 소변 횟수 감소 (하루 4회 미만)
• 피로감·근육 경련

가장 쉬운 지표는 소변 색입니다. 연노랑이 이상적이며, 진한 노랑·호박색이면 즉시 수분 보충이 필요합니다.

과거엔 카페인 음료가 이뇨 작용으로 수분 섭취에 부정적이라 여겨졌지만, 최근 연구에선 일상 섭취량 수준의 카페인 음료도 수분 공급원으로 기여한다고 보고됩니다. 다만 과당·설탕이 많은 음료는 수분 외에 불필요한 열량이 더해지므로 주 수분원은 물이 안전합니다.

• 기상 직후 물 200~300ml
• 식사 전 1잔 (포만감 관리에도 도움)
• 휴대용 물병으로 책상에 상시 비치
• 커피 1잔에 물 1잔 원칙
• 운동 전후 체중 변화로 손실량 체크

• 기초대사량 계산기 — 칼로리 기준
• 단백질 권장량

• 한국인 영양소 섭취 기준 2020 — 수분· 한국영양학회(접근일 2026-04-25)
• EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water· EFSA(접근일 2026-04-25)