단백질 권장 섭취량 계산기

단백질은 근육·면역 세포·호르몬·효소의 원료로, 하루에 필요한 양은 체중·활동 수준·목적에 따라 달라집니다. 위 계산기에 체중과 목적(일반·고령자·근력운동 등)을 입력하면 하루 권장 섭취량을 g 단위로 확인할 수 있고, 어떤 식품으로 채울 수 있는지 환산값도 함께 보여줍니다.

운동을 하는데도 근육이 잘 안 붙어서 원인을 찾다 보니 단백질 섭취량이 너무 적었다. 체중 1kg당 1.6g이 필요하다는 걸 알고 나서 실제로 얼마나 먹고 있는지 계산해봤다. 생각보다 훨씬 부족했다.

WHO·한국영양학회·미국스포츠의학회(ACSM) 권고를 종합하면 다음이 일반적 기준입니다.

한국인 영양소 섭취 기준(2020)은 평균 필요량 기준 체중 kg 당 0.73g, 권장 섭취량은 0.91g입니다. 대부분의 사람은 현 식단에서 이 정도는 자연스럽게 섭취합니다.

근감소증 예방을 위해 일반 권장량보다 높게 책정합니다. 한 끼에 20g 이상 균등 분산 섭취가 흡수·합성에 유리하다는 연구가 많습니다.

주 2~3회 유산소·홈트 수준이라면 일반 권장량보다 조금 높은 범위가 적합합니다.

근육 합성·근손실 방지 목적의 메타분석에서 약 1.6g/kg에서 효과가 포화된다고 보고됩니다. 감량 중 근육 보존 목적에도 이 범위가 추천됩니다.

경기력 향상·극한 훈련·적극적 벌크업 목적이라면 상단 범위까지 고려할 수 있습니다. 다만 일반인은 이 범위가 필요하지 않습니다.

하루 총량도 중요하지만, 한 끼 20~40g을 3~4회 균등하게 분산할 때 근단백 합성 자극이 극대화된다는 연구가 많습니다. 저녁에 몰아서 80g을 먹는 것보다, 아침·점심·저녁·운동 후에 20g씩 배분하는 편이 같은 총량에서 더 효과적입니다.

식단만으로 목표량을 맞추기 어려운 경우 유청·식물성 프로틴을 보조로 쓸 수 있습니다. 형태별 차이는 유청 단백질 가이드에서 확인하세요. 고단백 식품 중 간편식으로는 닭가슴살 소시지가 자주 활용됩니다.

• "고단백은 무조건 신장에 나쁘다" | 건강한 성인에서 ≤2g/kg 범위 고단백 식단이 신장에 해롭다는 근거는 약합니다.
• "운동 후 30분이 골든 타임" | 하루 총 단백질 섭취가 훨씬 중요합니다. 30분 전후에 반드시 먹을 필요는 없습니다.
• "식물성은 동물성보다 열등" | 콩·두부·완두 단백질도 충분한 필수 아미노산을 제공합니다. 다만 1회 섭취 질량이 커야 할 수 있습니다.

이 계산기가 보여주는 그램은 하루 총량입니다. 운동으로 근육을 쓰는 성인에게 자주 인용되는 범위는 체중 1kg당 1.4g에서 2.0g이고, 국제스포츠영양학회 2017년 입장문이 그 범위를 적었습니다. 가운데인 1.6g으로 70kg을 잡으면 하루 112g입니다. 세 끼에 나누면 한 끼는 약 37g입니다.

한 가지 음식만으로 그 숫자를 채우는 표는 비교용입니다. 밥, 계란, 우유에 들어 있는 단백질은 그 음식 개수에서 빼야 합니다. 신장 질환이 있거나 단백질 제한을 들은 사람은 계산기 숫자보다 진료 지시를 먼저 따릅니다.