기초대사량(BMR) 계산기 — 건강모아

※ 계산 결과는 참고 지표이며 의료 진단을 대체하지 않습니다.

기초대사량(BMR)은 가만히 누워 하루 종일 생명만 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 심장·호흡·체온·뇌 활동 같은 기본 기능이 여기에 포함되고, 일반적으로 우리 하루 총 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다. 위 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 BMR과 활동 수준을 곱한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)까지 보여줘, 감량·유지·증량 전략을 세우는 출발점이 됩니다.

과거엔 Harris-Benedict 공식이 표준이었지만, 현대 일반 성인 대상 메타분석에서 Mifflin-St Jeor가 평균 5% 이상 정확하다고 보고되면서 미국영양사협회(ADA)도 기본 공식으로 권고합니다.

남성: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161

BMR은 "가만히 있을 때"의 최소 에너지입니다. 실제 하루에 쓰는 에너지는 여기에 활동 계수(PAL)를 곱해 구합니다.

하루 대부분 앉아서 일하고 특별한 운동이 없는 경우. 사무직·학생이 이에 해당합니다.

주 1~3회 가벼운 운동, 걷기 많은 직업.

주 3~5회 중강도 운동, 택배·요식업 같은 이동이 많은 직업.

거의 매일 운동, 육체노동자.

TDEE를 기준으로 목적에 맞게 칼로리를 조정합니다. 극단적 차이는 대사 적응·근손실을 유발하므로 범위를 지키는 것이 핵심입니다.

주당 0.5~1kg 감량이 목표 범위입니다. 이보다 큰 결핍은 근손실·요요 위험이 커집니다. 감량 중에는 단백질을 늘려 근육 보존이 중요합니다. 필요량은 단백질 계산기 참고.

현 체중을 유지하면서 체성분(근육↑·지방↓) 개선에 집중할 때 선택합니다. 단백질·식이섬유 비율은 늘리고 가공 탄수화물은 줄이는 방향이 일반적입니다.

근력 운동과 병행한 점진적 증량이 이상적입니다. 잉여 칼로리가 너무 크면 지방만 늘어납니다. 단백질은 체중 kg 당 1.6~2.0g까지 고려합니다.

• "BMR만 먹으면 살이 빨리 빠진다" — BMR 미만 섭취는 장기적으로 대사 저하·호르몬 문제·근손실을 유발합니다.
• "활동 계수를 과대평가" — 운동 1~2시간이 하루 종일의 높은 활동을 의미하지 않습니다. 사무직 + 주 3회 운동은 1.375~1.55 범위가 현실적입니다.
• "TDEE는 고정값" — 감량하면서 체중이 줄면 BMR·TDEE도 함께 줄어 재계산이 필요합니다.

공식 추정치는 개인 차이 ±10%가 일반적입니다. 정확한 측정이 필요하면 간접열량측정(Indirect Calorimetry)을 수행하는 병원·스포츠센터 검사를 받을 수 있습니다. 그 외 스마트워치·인바디 기기의 추정치도 참고값으로만 사용하세요.

• BMI 계산기 — 체형 구간 확인
• 단백질 권장 섭취량 — 감량·증량 시 단백질 기준
• 물 섭취량 — 대사가 원활하려면 수분이 기본

• Mifflin-St Jeor Equation (PubMed)· NIH(접근일 2026-04-25)
• 한국인 영양소 섭취 기준 2020 — 에너지· 한국영양학회(접근일 2026-04-25)