김 효능과 요오드·비타민B12, 조미김 염분 주의사항

밥 위에 척 올려 한 입에 사라지는 김 한 장. 너무 흔해서 영양가가 별로 없을 것 같지만, 사실 김은 같은 무게로 따지면 채소가 따라오기 힘든 미네랄과 비타민을 품은 해조류입니다. 특히 식물성 식품에서는 거의 보기 힘든 비타민B12가 들었다는 점, 그리고 바닷속에서 빨아들인 요오드가 갑상선 질환이 있는 분에게는 오히려 조심해야 할 성분이라는 점은 의외로 잘 알려져 있지 않습니다. 김이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지, 마른김과 조미김은 무엇이 다른지 하나씩 풀어 보겠습니다.

김이 다른 채소와 결정적으로 다른 점은 요오드를 듬뿍 품고 있다는 사실입니다. 김은 바다에서 자라며 해수 속 요오드를 흡수해 몸에 농축하는 해조류라, 같은 무게의 육상 채소와는 비교가 안 될 만큼 요오드가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

요오드가 왜 중요할까요. 우리 목 앞쪽에 있는 갑상선은 갑상선 호르몬을 만드는데, 이 호르몬의 핵심 재료가 바로 요오드입니다. 갑상선 호르몬은 몸 전체의 에너지 대사 속도, 체온 유지, 성장·발달에 관여하는 일종의 '대사 조절 다이얼' 역할을 한다고 알려져 있습니다. 즉 요오드가 부족하면 이 다이얼을 돌릴 재료 자체가 모자라게 됩니다.

한국은 미역·다시마·김 같은 해조류를 일상적으로 먹는 식문화라 요오드 결핍이 드문 편입니다. 그래서 김은 '부족하기 쉬운 요오드를 별다른 노력 없이 채워 주는 반찬'이라는 관점에서 의미가 있습니다. 다만 같은 이유로, 뒤에서 다룰 갑상선 질환자에게는 과다 섭취가 또 다른 변수가 되기도 합니다.

김에서 두 번째로 눈여겨볼 영양소는 비타민B12입니다. 비타민B12는 적혈구를 만들고 신경이 정상적으로 기능하는 데 관여하는 영양소로, 보통 고기·생선·달걀 같은 동물성 식품에 주로 들어 있습니다. 그래서 채식 위주 식사를 오래 이어가면 부족해지기 쉬운 영양소로 꼽히는데, 해조류인 김에 비타민B12 형태의 성분이 들어 있다는 점이 흥미롭게 다뤄집니다. 다만 김에 든 B12가 몸에서 얼마나 효율적으로 활용되는지는 연구마다 의견이 갈리는 부분이 있어, 채식인이라면 김 하나만으로 B12를 전부 해결한다고 단정하기보다 다양한 공급원을 함께 챙기는 편이 안전합니다.

여기에 김은 비타민A(베타카로틴 형태)도 들어 있어 눈 건강과 점막 유지에 관여하는 영양소를 보탤 수 있고, 마른김 무게 대비로 보면 단백질 비율도 꽤 높은 편입니다. 물론 김 한 장이 워낙 가벼워 실제 한 끼에 섭취하는 절대량은 많지 않지만, 거의 열량 부담 없이 이런 영양소를 더할 수 있다는 점이 김의 장점입니다. 여기에 식이섬유까지 들어 있어, 낮은 칼로리로 포만감과 영양을 동시에 챙기는 반찬으로 활용됩니다.

같은 김이라도 어떻게 가공했느냐에 따라 건강 측면의 평가가 크게 달라집니다. 크게 세 가지로 나눠 볼 수 있습니다.

• 마른김(무염·생김): 김을 그대로 말린 것으로, 소금과 기름이 거의 없어 김 본연의 영양을 가장 깔끔하게 챙길 수 있는 형태입니다.
• 구운 김(무염): 마른김을 불에 살짝 구운 것으로, 향과 식감이 좋아지면서도 양념을 더하지 않아 염분 부담이 적습니다.
• 조미김: 기름을 바르고 소금을 뿌려 구운 것으로, 가장 흔하고 맛있지만 소금과 기름이 더해진다는 점이 핵심 차이입니다.

조미김은 한 봉지를 비우다 보면 자기도 모르게 나트륨 섭취가 늘기 쉽습니다. 또 사용하는 기름의 종류와 산패(기름이 오래돼 변질되는 것) 여부에 따라 품질 차이도 생깁니다. 그래서 매일 김을 즐기는 분이라면, 평소에는 무염 구운 김이나 마른김을 기본으로 두고 조미김은 가끔 즐기는 식으로 균형을 잡는 편이 권장됩니다. 들기름·참기름을 직접 살짝 발라 구워 먹으면 기름 품질을 직접 고를 수 있다는 장점도 있습니다.

김은 영양이 풍부한 만큼, 특정 상황에서는 주의가 필요한 식품이기도 합니다. 가장 먼저 짚을 부분은 요오드 과다입니다. 요오드는 부족해도 문제지만, 갑상선 질환이 있는 경우에는 지나치게 많이 들어와도 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 갑상선기능항진증·갑상선기능저하증·자가면역 갑상선 질환이 있거나, 갑상선 검사·치료를 앞두고 요오드 제한 식이가 필요한 경우라면 김·미역·다시마 같은 해조류 섭취량을 의료진과 상의해 조절하는 것이 안전합니다. 건강한 사람이라도 해조류만 매일 다량으로 몰아 먹기보다는 적정량을 유지하는 편이 좋습니다.

두 번째는 조미김의 염분입니다. 조미김은 짭짤한 맛 때문에 밥반찬으로 손이 자주 가는데, 한 장 한 장 더하다 보면 나트륨 섭취가 늘어 고혈압이나 신장 질환이 있는 분에게는 부담이 될 수 있습니다. 이런 경우 무염 김을 고르거나, 조미김을 먹더라도 양을 의식적으로 줄이는 것이 도움이 됩니다.

참고로 김을 비롯한 해조류는 미량의 중금속을 흡수할 수 있어, 어느 한 종류만 과도하게 많이 먹기보다 다양한 식품과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 합리적입니다.

좋은 김은 색과 광택에서 드러납니다. 검은빛이 진하면서 윤기가 돌고, 두께가 고른 것이 잘 마른 신선한 김입니다. 반대로 붉거나 누렇게 변색됐거나 군데군데 구멍이 많은 것은 품질이 떨어지거나 오래된 것일 수 있습니다. 향을 맡았을 때 바다 내음이 은은하게 나는 것이 좋고, 눅눅하거나 비린내가 강하면 보관 상태가 좋지 않았을 가능성이 있습니다.

김은 습기에 매우 약한 식품입니다. 한 번 눅눅해지면 특유의 바삭함과 향이 살아나지 않으니, 개봉 후에는 밀폐용기에 방습제와 함께 넣어 보관하고 가급적 빨리 먹는 것이 좋습니다. 냉동 보관하면 더 오래 바삭함을 유지할 수 있습니다.

한국 식탁에서 김은 활용도가 무궁무진합니다. 갓 지은 밥에 무염 김과 들기름·약간의 소금을 곁들이면 가장 단순하면서도 만족스러운 한 끼가 되고, 달걀 지단이나 채소와 함께 김밥으로 말면 한 끼 식사로도 손색이 없습니다. 김에 든 비타민A·베타카로틴은 지용성이라, 들기름·참기름 같은 약간의 기름과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다는 점도 김+기름 조합의 숨은 이점입니다.

김의 요오드·비타민B12 같은 영양소는 굳이 보충제에 기대지 않아도, 무염 김을 평소 식단에 적당히 넣는 것만으로 자연스럽게 챙길 수 있습니다. 다만 채식을 오래 이어가거나 흡수에 문제가 있어 특정 영양소가 부족한 경우에는, 식품을 우선으로 하되 부족한 부분만 전문가 상담 후 보충하는 것이 합리적인 순서입니다.