두통에 좋은 음식 7가지와 피해야 할 음식 | 마그네슘·비타민B2가 핵심

두통이 잦다면 평소 식사를 점검해 볼 만합니다. 마그네슘·비타민 B2(리보플라빈)·오메가3 같은 영양소가 부족하면 두통 빈도가 높아질 수 있다고 보고되며, 반대로 이들 영양소가 풍부한 음식은 두통 관리에 보탬이 될 수 있습니다.

아래에서 두통에 좋은 음식 7가지와 그 근거(영양성분·메커니즘·권장섭취량), 그리고 오히려 두통을 유발할 수 있어 줄이는 편이 좋은 음식까지 정리했습니다.

두통의 원인은 스트레스·수면 부족·자세 등 다양하지만, 식사와 수분 상태도 무시할 수 없는 요인입니다. 대표적으로 다음 세 가지 경로가 알려져 있습니다.

• 마그네슘은 혈관과 근육의 긴장을 조절하는 데 관여하며, 편두통이 잦은 사람에게서 체내 마그네슘 농도가 낮은 경향이 보고됩니다.
• 비타민 B2(리보플라빈)는 세포의 에너지(미토콘드리아) 대사에 쓰이며, 편두통 예방 연구에서 다뤄진 영양소입니다.
• 탈수는 가장 흔한 두통 유발 요인 중 하나로, 수분 보충만으로 완화되는 경우도 적지 않습니다.

즉, 특정 음식이 두통을 '치료'하는 것이 아니라, 부족하기 쉬운 영양소와 수분을 채워 두통이 생기기 어려운 몸 상태를 만드는 것이 핵심입니다.

두통 관리에서 가장 먼저 꼽히는 영양소가 마그네슘입니다. 마그네슘이 풍부한 대표 식품은 다음과 같습니다.

• 녹색잎 채소: 시금치, 근대, 케일
• 견과·씨앗류: 아몬드, 호박씨, 캐슈너트
• 콩류·통곡물: 검은콩, 두부, 현미, 귀리
• 과일: 바나나, 아보카도

한국인 영양소 섭취기준(식약처)상 마그네슘 권장섭취량은 성인 기준 대략 여성 280mg·남성 350mg 안팎입니다. 예컨대 아몬드 한 줌(약 30g)에 마그네슘이 약 80mg, 시금치 익힌 것 1컵에 약 150mg가 들어 있어 일상 식사로 채우기 어렵지 않습니다. 다만 보충제로 과량 섭취하면 설사·복통이 생길 수 있어, 음식 위주로 꾸준히 섭취하는 편이 안전합니다.

비타민 B2(리보플라빈)는 우유·달걀·치즈 같은 유제품, 아몬드, 버섯, 살코기 등에 들어 있습니다. 성인 권장섭취량은 하루 약 1.2~1.5mg 수준으로, 균형 잡힌 식사로 충분히 섭취할 수 있습니다. 편두통 예방 연구에서 다뤄진 고용량(하루 400mg)은 음식이 아닌 보충제 기준이므로, 고용량 복용을 고려한다면 반드시 의사·약사와 상의해야 합니다.

오메가3(EPA·DHA)는 염증 반응 조절에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 고등어·연어·정어리 같은 등푸른 생선, 들기름, 호두에 풍부합니다. 주 2회가량 등푸른 생선을 곁들이면 오메가3와 단백질을 함께 채울 수 있습니다. 이들 영양소는 두통을 즉시 멎게 하는 것이 아니라, 꾸준히 섭취했을 때 두통이 생기기 쉬운 환경을 줄이는 데 도움될 수 있습니다.

물(수분): 탈수는 흔한 두통 유발 요인입니다. 하루 1.5~2L 정도를 조금씩 나눠 마시고, 땀을 많이 흘린 날에는 더 챙기는 것이 좋습니다. 커피·홍차 같은 이뇨 음료에 치우치지 않도록 맹물 비중을 유지하세요.

생강: 편두통에 동반되는 메스꺼움 완화에 생강이 도움될 수 있다는 보고가 있습니다. 생강차로 따뜻하게 마시면 수분 보충도 함께 됩니다.

카페인: 적당량의 카페인은 혈관을 수축시켜 일부 두통을 줄이는 데 쓰이기도 합니다(일부 진통제에 카페인이 함께 들어가는 이유). 다만 평소 많이 마시던 사람이 갑자기 끊으면 카페인 금단 두통이 생길 수 있고, 과다 섭취는 오히려 두통·불면을 부릅니다. 하루 1~2잔 선에서 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다.

좋은 음식만큼 '피하면 좋은 음식'도 중요합니다. 개인차가 크므로, 두통 일기를 적어 본인에게 반응하는 음식을 찾는 것이 가장 정확합니다.

• 숙성 치즈·발효식품: 티라민 성분이 일부 편두통을 유발할 수 있습니다.
• 가공육(소시지·햄·베이컨): 아질산염(보존료)이 두통 유발과 관련 있다고 보고됩니다.
• 알코올, 특히 레드와인: 혈관 확장과 탈수를 함께 일으킵니다.
• MSG(향미증진제) 다량 함유 음식 및 일부 인공감미료(아스파탐)
• 초콜릿: 마그네슘도 있지만 티라민·카페인 때문에 일부 사람에게는 유발 요인이 됩니다.

모두가 줄여야 하는 것은 아니며, 본인에게 반복적으로 두통을 일으키는 음식만 선별해 조절하는 것이 합리적입니다.