교대근무, 야간근무, 낮잠 | 퇴근 뒤 잠은 몇 시간을 확보할까?

교대근무 뒤의 잠은 쪽잠 20분과 주된 수면 7~8시간을 같은 길이로 두지 않습니다. 강동경희대병원 수면센터가 교대근무자 624명을 본 조사에서는 201명, 32.2%가 수면장애 위험군이었습니다. 전국 통계는 아니고, 한 병원 연구진의 숫자입니다.

야간 근무 막바지의 카페인은 퇴근 뒤 낮잠을 방해할 수 있고, 알코올로 재우는 방법은 깊은 잠을 깨뜨린다고 산업보건 안내가 말합니다. 근무를 오전, 오후, 야간 순으로 돌릴 수 있다면 적응에 도움이 될 수 있다는 수면 전문의 설명도 있습니다. 졸린 채로 운전하지 않는 것이 스케줄 팁보다 먼저입니다.

헬스조선이 소개한 강동경희대병원 수면센터 신원철, 변정익 교수팀 조사는 교대근무자 624명 가운데 201명(32.2%)을 교대근무 수면장애 위험군으로 분류했습니다. 나이가 많고 여성이 많았으며, 불면증, 주간 졸림, 우울, 피로 점수가 높았다고 합니다. 교대 주기가 한 달 안으로 바뀌면 위험이 커졌다는 설명도 같이 실렸습니다.

이 비율을 '교대근무자는 셋 중 하나가 병이 있다'로 바꾸어 읽지 마십시오. 한 센터의 대상이고, 진단명이 아니라 위험군 점수입니다. 그래도 스케줄이 자주 뒤집히는 달에는 잠이 짧아지는 것을 의지 문제로 두지 않는 편이 맞습니다. 빛, 소음, 온도가 나쁜 숙소에서 낮잠을 자면 같은 조사에서도 위험이 높았습니다.

고용 형태가 3교대인지, 야간 고정인지에 따라 전략이 갈립니다. 고정 야간은 수면 시각을 낮으로 고정하는 쪽이 논의되고, 순환 근무는 회전 방향이 논의됩니다. 둘 다 주된 수면 시간을 쪽잠으로 대체하지는 않습니다.

신원철 교수는 근무를 오전, 오후, 야간처럼 시계 방향으로 두면 생체 리듬 적응에 도움이 될 수 있고, 같은 시간대를 1~2주 이상 유지하면 몸이 따라오기 쉽다고 설명했습니다. 회사가 순서를 바꾸지 못하면, 개인이 할 수 있는 범위는 수면 환경과 카페인 시각입니다.

야간에서 다시 낮 근무로 돌아올 때는, 퇴근 직후 길게 잔 뒤 그날 밤을 통째로 새우는 패턴이 다음 날 아침을 더 망가뜨릴 수 있습니다. 건양대병원이 정리한 야간작업 보건 안내에는, 야간을 마치고 2시간 안쪽으로 짧게 잔 뒤 낮에는 깨어 있다가 평소 밤 시각에 잠드는 방법이 이상적이라고 적혀 있습니다. 현장이 그렇게 비지 않으면, 적어도 '오늘 낮잠이 몇 시간이었는지'를 메모해 주된 잠이 3시간으로 줄지 않았는지 보십시오.

밝기 조절도 같은 안내의 일부입니다. 야간 근무 중에는 밝은 빛이 각성에 도움이 될 수 있고, 퇴근길에는 빛을 줄인 뒤 암막에서 자는 설명이 있습니다. 선글라스가 모든 사람에게 필수라는 규정은 아니고, 낮에 자는 방의 빛샘을 막는 쪽이 먼저인 경우가 많습니다.

건양대병원 페이지는 산업안전보건 자료를 소개하며, 야간 중 짧은 잠은 20분 정도가 좋고 30분을 넘기면 깨기 어렵다고 적습니다. 잠들고 깨는 시간까지 포함하면 약 40분을 비워 두라는 설명입니다. 일정이 되면 90분에서 2시간의 긴 잠이 더 나을 수 있으나, 그건 쪽잠 자리의 이야기가 아닙니다.

20분이 마법의 분 단위는 아닙니다. 잠드는 데 10분이 걸리는 사람은 타이머 20분에 거의 못 잡니다. 그래서 자리는 40분 가까이 비우고, 실제 수면은 짧게 끊는 설명이 같이 있습니다. 일어난 직후 멍한 느낌(수면 관성)이 있으면 바로 기계나 운전을 맡지 마십시오. 헬스조선의 다른 수면 글은 근무 중 30~60분 쪽잠과 커피를 마시고 자는 방법도 소개합니다. 숫자가 20분과 30~60분으로 갈리는 만큼, 현장 휴게 시간이 허용하는 범위 안에서 깨고 난 뒤의 멍함을 기준으로 줄이면 됩니다.

쪽잠을 두 번 잔다고 밤 수면 7시간이 채워지지는 않습니다. 근무표 옆에 '실제로 잔 주된 잠'만 따로 적으면, 쪽잠으로 착각하는 날이 보입니다.

같은 보건 안내는 카페인을 하루 커피 1~3잔 수준에서는 안전한 각성으로 소개하면서, 야간 근무 후반에 마시면 퇴근 후 숙면을 방해할 수 있다고 적습니다. 하루 5~6잔이면 한 잔의 절반씩 줄이라는 조언도 있습니다. 개인 반감기가 달라 '종료 6시간 전'을 모든 사람에게 하나의 시각으로 못 박지는 않겠습니다. 근무 종료 뒤에 자야 하는 날이라면, 후반부의 캔커피부터 빼 보고 잠이 늘어나는지 3일만 비교하면 됩니다.

알코올은 잠이 오게 보이지만 깊은 잠을 깨뜨린다고 같은 글이 말합니다. 잠들기 1~2시간 전에는 마시지 말라는 문장도 있습니다. 야간 퇴근 뒤 '한 잔 해야 낮잠이 온다'는 습관이 바로 이 경고에 해당합니다. 근무 중 음주는 안전 문제라 수면 팁 이전에 금지에 가깝습니다.

수면제는 의사가 처방한 경우에만, 장기 매일 복용을 전제로 하지 않는 편이 안전합니다. 건양대 정리는 교대근무자가 수면제를 오래 썼을 때의 안전 근거가 충분하지 않다고 적고, 일주일에 1~2회를 넘는 규칙 사용을 말립니다. 작용이 긴 약은 깨어난 뒤에도 멍함이 남아 다음 근무의 운전과 겹칠 수 있습니다. 일반의약품을 겹쳐 자는 방법은 일반의약품 안전 복용에서 말하는 졸음 성분 중복과 같습니다.

혈압이 이미 높은 사람은 야간 각성과 수면 부족이 측정값에 영향을 줄 수 있습니다. 약 시간을 스스로 밀지 말고, 가정 측정은 혈압 낮추는 생활 기준처럼 같은 조건에서 며칠을 보십시오. 수치가 아주 높고 가슴이 아프면 수면 일지보다 응급 진료가 먼저입니다.

낮잠 환경은 암막, 귀마개, 선풍기나 냉방의 적당한 온도, 가족에게 알린 '깨우지 않는 시간'이 약보다 먼저인 경우가 많습니다. 휴대폰 알람을 베개 맡에 두고 밝기를 최대로 두면, 20분 쪽잠도 얕아집니다.

멜라토닌은 국내에서 건강기능식품으로 허가된 불면증 치료 성분이 아닙니다. 처방 멜라토닌은 전문의약품이고, 온라인의 식물성 멜라토닌 제품은 일반식품으로 분류된다는 보도가 있습니다. 식약처가 수면의 질에 도움을 줄 수 있다고 기능성을 인정한 원료로는 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물 등이 거론되고, 멜라토닌 그 자체는 그 목록에 넣지 않는 설명이 헬스조선과 수면의학 칼럼에 반복됩니다.

수면의학 칼럼은 시차나 교대근무로 리듬이 잠시 깨졌을 때 짧은 기간 쓰는 상황을 언급하면서도, 용량을 올리면 효과가 비례하지 않고 다음날 졸음, 두통이 있을 수 있다고 적습니다. 해외 직구는 함량이 들쭉날쭉할 수 있어 직구 영양제를 고를 때의 단위 확인이 그대로 적용됩니다. 임신, 수유, 자가면역 질환, 청소년이 임의로 시작하지 않는 쪽이 안전합니다. 식물성 식품의 광고 문장으로 처방약을 끊지 마십시오.

아래는 스케줄을 고치기 전에 진료로 갈 신호입니다.

• 운전 중 기억이 끊기거나, 신호 대기에서 깜빡 잠이 들 때
• 가슴 통증, 실신, 숨이 차지 않는 호흡곤란
• 조절되지 않는 혈압, 혈당, 심한 우울이 교대와 겹칠 때
• 산업보건 안내가 배치 전 평가를 권하는 질환(조절되지 않는 간질, 반복되는 위궤양, 심한 천식 등)이 있을 때

가슴 통증과 실신은 수면 부족으로 넘기지 말고 119 또는 응급실로 가십시오. 졸음 사고는 근무 숙련도와 별개입니다.