콜레스테롤 낮추는 과일 7가지 | 사과·아보카도 효과와 하루 섭취량

결론부터 말하면, 콜레스테롤 관리에 도움되는 과일은 수용성 식이섬유(펙틴)가 많은 사과·감귤류·베리류, 그리고 불포화지방이 풍부한 아보카도입니다. 이 과일들의 펙틴은 장에서 담즙산과 붙어 함께 빠져나가고, 그만큼 간이 혈액 속 콜레스테롤을 끌어다 담즙산을 다시 만들면서 LDL 수치가 조금씩 내려가는 것으로 보고됩니다. 다만 과일도 과당이 있어 하루 200~300g 선에서 나눠 먹는 게 좋습니다.

어떤 과일이든 다 도움이 되는 건 아니고, 수용성 식이섬유·불포화지방·폴리페놀이 많은 종류가 콜레스테롤 관리에 유리한 편입니다.

공통점은 껍질째 또는 알갱이째 먹을 수 있어 식이섬유를 그대로 챙긴다는 점입니다. 특히 사과와 감귤류의 펙틴, 아보카도의 단일불포화지방이 콜레스테롤 쪽에서 자주 언급됩니다.

과일이 콜레스테롤에 작용하는 방식은 크게 두 갈래입니다.

첫째, 수용성 식이섬유(펙틴). 장에서 물을 만나 젤처럼 되면서 담즙산을 붙잡습니다. 담즙산은 원래 간이 콜레스테롤로 만든 물질인데, 대변으로 빠져나가 버리면 간은 부족해진 담즙산을 다시 만들려고 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 끌어다 씁니다. 그 결과 혈중 LDL이 조금 내려가는 것으로 알려져 있습니다. 여러 자료에서 수용성 식이섬유를 하루 5~10g 더 챙기면 LDL이 약 5% 안팎 낮아질 수 있다고 보고합니다.

둘째, 불포화지방과 폴리페놀. 아보카도의 올레산 같은 단일불포화지방은 포화지방을 대신할 때 LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리류·포도의 안토시아닌, 레스베라트롤 같은 폴리페놀은 LDL이 산화되는 것을 늦춰 혈관에 쌓이는 부담을 줄이는 쪽으로 작용한다고 보고됩니다.

한국인 영양소 섭취기준에서 식이섬유 하루 목표는 성인 남성 30g, 여성 20g 정도입니다. 이 가운데 콜레스테롤에 관여하는 수용성 섬유를 늘리는 게 포인트고, 과일로는 하루 2~3회분(대략 200~300g)이 적당합니다.

• 사과는 중간 크기 1개(약 200g)에 식이섬유 4~5g이 들어 있고 상당수가 펙틴입니다. 껍질에 몰려 있으니 깨끗이 씻어 껍질째 드세요.
• 아보카도는 열량이 높은 편이라 하루 1/2~1개면 충분합니다. 버터·마요네즈 대신 쓰면 포화지방을 줄이는 효과까지 기대할 수 있습니다.
• 베리류는 한 줌(약 100g)씩 플레인 요구르트나 오트밀에 곁들이면 좋습니다.
• 가능하면 주스보다 생과일. 갈거나 즙을 내면 식이섬유가 줄고 당은 더 빠르게 흡수됩니다.

과일만으로 수치가 크게 바뀌긴 어렵습니다. 포화지방·트랜스지방을 줄이고 통곡물·콩·견과류·등푸른생선을 함께 챙기며, 걷기 같은 유산소 운동을 곁들일 때 효과가 붙는 구조입니다.

도움되는 과일도 상황에 따라 역효과가 날 수 있어 아래는 꼭 확인하세요.

• 과당과 중성지방. 과일의 당(과당)을 지나치게 많이 먹으면 중성지방(트리글리세라이드)이 오를 수 있습니다. 중성지방이 이미 높거나 당뇨가 있다면 양 조절이 특히 중요합니다.
• 말린 과일·주스는 농축된 당. 건과일과 과일주스는 같은 양이어도 당과 열량이 훨씬 높습니다. 생과일 위주로 드세요.
• 혈당 관리 중이라면 한 번에 몰아 먹기보다 끼니 사이에 나눠 드시는 편이 낫습니다.