단백질 보충제 부작용 — 소화불편·신장 부담과 적정 섭취량

단백질 보충제는 근육 유지·식사 보완 목적으로 널리 사용되지만, 섭취량이나 개인 상태에 따라 소화불편부터 신장 부담까지 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 어떤 증상이 흔하게 보고되는지, 누가 특히 주의해야 하는지 식약처·질병관리청 기준을 바탕으로 살펴봅니다.

단백질 보충제를 처음 복용하거나 한꺼번에 많은 양을 섭취할 때 가장 흔하게 나타나는 증상은 복부팽만감, 가스, 설사, 메스꺼움입니다. 이러한 반응은 소화 효소가 빠르게 공급된 단백질을 모두 소화하지 못할 때 대장에서 발효가 일어나면서 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

유청 단백질(WPC, Whey Protein Concentrate)에는 유당(락토스)이 잔류합니다. 유당불내증이 있는 분이라면 WPC 섭취 후 복통·설사가 더 심하게 나타날 수 있습니다. 이 경우 유당이 거의 제거된 WPI(Whey Protein Isolate)나 식물성 단백질(콩·완두 등)로 바꾸는 것이 소화 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 증상을 줄이기 위해서는 다음 방법이 권장됩니다.

• 섭취량을 한 번에 20~30g 이내로 나눠 복용
• 충분한 수분과 함께 섭취
• 빈속보다는 식사 전후로 섭취
• 제품 전환 전 2~4주 정도 소화 반응 관찰

또한 일부 제품에 포함된 인공감미료(수크랄로스, 아세설팜칼륨 등)나 당알코올(말티톨, 소르비톨 등)이 장 내 삼투압을 높여 설사를 유발할 수 있으므로, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취와 신장 건강의 관계는 오랫동안 연구·논의되어 온 주제입니다. 건강한 신장을 가진 성인의 경우, 현재까지의 연구들은 적정 범위의 고단백 섭취가 신장 기능에 직접적인 손상을 준다는 일관된 근거를 제시하지 않고 있습니다. 다만 단백질 대사 과정에서 생성되는 요소(urea)와 질소 노폐물을 배출하기 위해 신장이 더 많은 일을 해야 하는 것은 사실이므로, 하루 수분 섭취를 충분히 유지하는 것이 중요합니다.

반면 만성콩팥병(CKD), 당뇨병성 신증, 신장결석 병력이 있거나 신장 기능이 저하된 분이라면 상황이 다릅니다. 이 경우 단백질 섭취량이 증가할수록 신장에 가해지는 부담도 커질 수 있어, 반드시 담당 의사·영양사와 상담 후 보충제 섭취 여부와 양을 결정해야 합니다. 국내 만성콩팥병 식사요법 지침에서는 투석 여부와 병기에 따라 단백질 섭취량을 kg당 0.6~1.2g 범위 내에서 개별 조절할 것을 권고하고 있습니다.

탈수 역시 주의가 필요합니다. 고단백 섭취 시 신장이 질소 노폐물을 희석·배출하기 위해 더 많은 수분을 소모하므로, 단백질 보충제를 이용하는 동안 하루 물 섭취량을 의식적으로 늘리는 것이 권장됩니다. 운동량이 많은 경우에는 더욱 그러합니다.

한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회, 2020)에 따르면 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 약 0.91g입니다(남성 65g/일, 여성 55g/일 기준). 그러나 실제 활동량·목적에 따라 권장 범위는 달라집니다.

단백질 보충제는 닭가슴살·달걀·두부·생선 같은 식품으로 하루 필요량을 충족하기 어려운 경우에 식사를 보완하는 목적으로 활용하는 것이 바람직합니다. 일반적으로 하루 한두 스쿱(20~40g 단백질)을 초과하지 않는 범위에서 사용하되, 실제 식사에서 섭취하는 단백질을 포함해 총량을 계산하는 것이 중요합니다.

인공감미료·당 함량도 체크 포인트입니다. 일부 단백질 보충제에는 맛을 위해 당류나 인공감미료가 다량 첨가되어 있어 장기 복용 시 총 에너지·당 섭취량이 예상보다 높아질 수 있습니다. 성분표의 '당류'와 감미료 목록을 확인하고, 가능하면 첨가당이 낮은 제품을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

단백질 보충제가 모든 사람에게 동일하게 적합한 것은 아닙니다. 아래 해당자는 복용 전 의사 또는 전문 영양사와 반드시 상담할 것을 권장합니다.

• 만성콩팥병·신장결석 병력: 단백질 대사 산물이 신장 부담을 가중시킬 수 있습니다.
• 통풍 또는 고요산혈증: 동물성 단백질(유청)은 퓨린을 포함하며, 과다 섭취 시 요산 수치 상승에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있습니다.
• 유당불내증·유제품 알레르기: WPC 제품을 피하고 WPI 또는 식물성 단백질을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 간 기능 저하자: 단백질 대사는 간에서 이루어지므로, 간 기능이 저하된 경우 고단백 섭취가 암모니아 축적으로 이어질 수 있습니다.
• 임신·수유 중: 태아·영아에 미치는 영향을 고려해 식사만으로 단백질을 충족하는 것이 우선이며, 보충제 사용 전 산부인과 상담이 권장됩니다.
• 청소년·어린이: 성장기 과도한 단백질 보충제 의존은 균형 식단 형성에 방해가 될 수 있어 주의가 필요합니다.

위 대상이 아닌 건강한 성인이라도, 하루 필요량 이상으로 장기간 과다 복용할 경우 소화기 증상 악화·탈수·체중 증가(잉여 단백질은 지방으로 전환될 수 있음)가 나타날 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

• 국가건강정보포털 — 단백질 영양과 건강· 질병관리청
• 식품의약품안전처 한국인 영양소 섭취기준· 식품의약품안전처
• 만성콩팥병 영양관리 지침· 대한신장학회