목표 체중 감량 일정 계산기 — 주당 0.5~1.0kg 안전 범위

※ 7,700 kcal ≈ 지방 1 kg 근사치. 신체 활동·기초대사량 변화로 실제 감량은 달라질 수 있고, BMI 17.5 이하·임신·기저질환 시 의료 상담 권장.

※ 계산 결과는 참고 지표이며 의료 진단을 대체하지 않습니다.

현재 체중·목표 체중·주당 감량 속도를 입력하면 도달까지 걸리는 주차와 하루 필요 칼로리 적자를 즉시 계산해 줍니다. 대한비만학회·WHO 권고인 주당 0.5~1.0 kg 안전 감량 범위를 색으로 표시해, 무리한 단기 감량을 피하도록 안내합니다.

한 달에 5kg 빼겠다고 매일 800kcal 식단을 했다가 두 달 만에 다시 다 돌아왔다. 그 다음에는 주 0.5kg, 6개월 계획으로 바꿨더니 1년 뒤에도 유지되고 있다. 속도보다 지속 가능성이 더 중요했다.

대한비만학회와 WHO 모두 안전 감량 속도를 주당 0.5~1.0 kg(또는 시작 체중의 0.5~1.0%) 범위로 권장합니다. 이 범위를 넘어서면 다음 위험이 커집니다.

• 근손실: 1.0 kg/주 초과 시 감량의 25% 이상이 근육·수분에서 빠짐. 기초대사량이 떨어져 요요 발생.
• 담석: 급격 감량 시 담즙 정체 → 담석증 위험 ~2.5배 증가 (NIH 자료).
• 월경 이상: 여성에서 BMI 18.5 이하로 빠르게 내려가면 무월경 위험.
• 요요: 6개월 내 5% 이상 감량했다가 1년 후 80% 이상이 원래 체중으로 복귀(미국 NEJM 메타분석).

지방 1 kg 을 태우려면 약 7,700 kcal 의 누적 적자가 필요합니다. 주당 0.5 kg 감량 = 일일 550 kcal 적자, 1.0 kg 감량 = 일일 1,100 kcal 적자.

500 kcal 적자 = 식이 350 + 운동 150 분배가 가장 현실적입니다.

• 식이 350 kcal 감소: 흰밥 → 잡곡밥(1공기 50kcal↓), 음료수 1잔 줄이기(150kcal), 야식 1회 안 먹기(200~400kcal)
• 운동 150 kcal: 빠른 걷기 30분(약 150kcal), 자전거 25분, 수영 20분

주의: 일일 총 섭취량이 여성 1,200 kcal / 남성 1,500 kcal 미만으로 떨어지지 않게 합니다. 그 이하는 영양소 결핍·기초대사량 저하 위험.

• BMI 계산기 — 현재 체중의 비만 위험도 확인
• 기초대사량 계산기 — 일일 칼로리 한도 산출
• 단백질 권장 섭취량 계산기 — 감량 중 근손실 방지
• 혈압 카테고리 분류기

• 대한비만학회 — 비만 진료지침 (안전 감량 권고)· 대한비만학회(접근일 2026-05-26)
• WHO — Obesity and overweight Fact sheet· WHO(접근일 2026-05-26)
• NIH NIDDK — Choosing a Safe and Successful Weight-loss Program· NIH NIDDK(접근일 2026-05-26)