발목 염좌, 냉찜질, 압박 붕대, 오타와 규칙 | 삐끗한 직후 며칠은 어떻게 쉴까?

발목을 삐끗한 직후 48시간은 냉찜질 15~20분, 압박, 심장보다 높게 올리기가 기본 순서입니다. 얼음은 피부에 직접 대지 않고, 잠잘 때 붙이지 않습니다. 온찜질과 음주, 세게 주무르는 마사지는 이 시간에 붓기를 키울 수 있어 미루는 편이 안전합니다.

걸을 수 있다고 골절이 아닌 것은 아닙니다. 오타와 발목 규칙(Ottawa Ankle Rules)은 복사뼈 주변 압통과 네 걸음 체중 부하를 보고 엑스레이가 필요한지를 가립니다. 집에서는 그 부위를 스스로 정상이라고 판정하기보다, 해당하면 진료를 보는 신호로 쓰면 됩니다. 인대가 냉찜질 때문에 더 빨리 붙는다고 단정할 근거는 약합니다. 초기 통증과 붓기를 줄이는 목적으로 이해하면 됩니다.

가장 흔한 발목 염좌는 발바닥이 안쪽으로 접히며 바깥쪽 인대(전거비인대)가 늘어나는 형태입니다. 처음 이틀은 손상 부위로 피가 몰리지 않게 하는 쪽이 우선입니다. 많이 쓰이는 순서는 보호, 상대적 휴식, 냉찜질, 압박, 거상입니다.

• 신발과 양말을 벗고 붓기가 시작되기 전에 부위를 확인합니다. 뼈가 튀어나왔거나 피부가 찢어졌으면 찜질보다 응급실입니다.
• 체중을 완전히 못 실으면 목발을 쓰거나 옆 사람의 어깨에 기대 이동하고, 네 걸음조차 어렵다고 접수 때 말합니다.
• 냉찜질은 깨어 있는 동안 2~3시간 간격으로, 한 번에 15~20분입니다.
• 탄성 붕대는 발가락에서 장딴지 쪽으로 감되, 발가락 색이 변하거나 감각이 둔해지면 즉시 풉니다.
• 앉아 있을 때는 발목을 심장보다 높게, 쿠션을 두세 개 겹혀 올립니다.

처음 48시간에 피할 것으로 자주 묶는 말이 HARM입니다. 열(Heat), 알코올(Alcohol), 다시 달리기(Running), 강한 마사지(Massage)입니다. 사우나와 뜨거운 팩, 술김에 '풀어 주는' 지압은 이 목록에 들어갑니다.

한 번에 15~20분을 넘기지 않습니다. 얼음 주머니, 냉동 완두, 아이스팩 모두 얇은 천을 한 겹 깝니다. 피부가 빨갛게 저릴 때까지 버티는 방식은 동상과 유사한 한랭 손상을 만듭니다. 감각이 둔한 당뇨 발, 말초혈관 질환이 있으면 시간을 더 줄이거나 의료진이 허용한 뒤에만 합니다.

냉찜질이 인대 섬유를 빨리 재생시킨다는 질 높은 근거는 부족합니다. 통증 완화를 위한 보조로 두고, '얼음을 오래 댈수록 낫는다'로 확장하지 않습니다. 이틀이 지나 열감이 가시고 붓기가 줄면, 짧은 온찜질로 굳은 느낌을 덜기도 합니다. 아직 뜨겁고 벌겋다면 온기는 이릅니다.

오타와 발목 규칙은 둔상 후 응급실에서 불필요한 촬영을 줄이려고 만든 선별 도구입니다. 민감도가 높아 골절을 놓치는 경우는 드물다고 BMJ 체계적 문헌고찰이 정리했지만, 집 소파에서 골절을 '배제'하는 허가서는 아닙니다. 복사뼈 주변에 통증이 있으면서 아래 중 하나라도 있으면 발목 촬영을 고려합니다.

• 바깥 복사뼈 끝이나 그 뒤쪽 가장자리(약 6cm)를 누르면 뼈 통증이 있다.
• 안쪽 복사뼈 끝이나 그 뒤쪽 가장자리를 누르면 뼈 통증이 있다.
• 다친 즉시에도, 진료 당시에도 네 걸음을 체중을 싣고 걷지 못한다. 절뚝여도 체중을 옮기면 걸음으로 칩니다.

발등 쪽이 아프다면 발목과 별도로 발 촬영을 봅니다. 다섯 번째 발허리뼈 기저부 압통, 발등의 주상골 압통, 또는 역시 네 걸음을 못 걸으면 해당합니다. 걸을 수 있어도 뼈를 누르면 아프면 촬영 쪽입니다. '걸으니까 뼈는 멀쩡'은 규칙과 반대입니다.

이 규칙은 취한 상태, 발 감각이 둔한 사람, 임산부, 다친 지 오래된 통증, 발뒤꿈치만 다친 경우에는 그대로 적용하지 않습니다. 어린아이는 성인 규칙으로 골절을 지웠다고 말하지 말고 진료를 봅니다. 규칙에 안 걸려도 통증이 심하거나 모양이 이상하면 촬영 결정은 의료진 몫입니다.

붕대 목적은 붓기가 아래로 고이지 않게 살살 붙잡는 것입니다. 발톱이 하얗게 눌렸다가 분홍으로 돌아오는 시간(모세혈관 재충전)이 느리면 너무 셉니다. 저림, 발가락이 푸르게 변함, 통증이 붕대 뒤에 오히려 증가하면 즉시 풉니다. 밤사이 감각이 없는 상태로 조여 두면 신경과 피부 손상이 덧붙습니다. 잠들 때는 한 단계 느슨하게 하거나 의료진이 허용한 보호대만 남깁니다.

시중의 발목 보호대는 좌우가 있습니다. 바깥쪽 인대 염좌에 안쪽 지지가 없는 제품을 거꾸로 신으면 접히는 방향을 못 막습니다. 구매 전에 어느 쪽이 아픈지 거울로 확인합니다. 보호대가 골절을 치료하지는 않습니다.

통증 때문에 이부프로펜을 며칠 먹는다면 빈속, 신장, 혈압약과의 겹침을 일반의약품 안전 복용에서 먼저 봅니다. 소염진통제가 인대 회복을 늦춘다는 우려와, 통증을 줄여 조기 보행을 돕는다는 이점이 같이 논의됩니다. 위궤양이나 만성 콩팥병이 있으면 자가로 일주일치를 사지 않습니다. 속쓰림이 있는 날의 진통제는 아세트아미노펜 주의와 성분이 다른지부터 확인합니다.

염좌는 대략 세 단계로 말합니다. 1도는 인대가 늘어나고 붓기가 가벼우며 체중 부하가 되는 경우가 많습니다. 2도는 부분 손상으로 멍과 보행 통증이 뚜렷합니다. 3도는 불안정이 커서 체중을 거의 못 싣는 경우가 많습니다. 단계는 진찰과 스트레스 검사로 나누며, 사진만으로 집에서 등급을 매기기는 어렵습니다.

회복 폭은 1도가 수일에서 2주 안에 일상 보행으로 돌아오는 경우가 많고, 2도는 수 주, 3도는 보조기나 드물게 수술이 논의될 만큼 길어질 수 있습니다. 이 기간은 약속이 아닙니다. 통증 없이 집 안을 걷고, 한 발로 서기가 흔들리지 않은 뒤에 직선 걷기를 늘리는 순서가 재손상을 줄입니다. 붓기가 저녁마다 돌아오면 운동량을 전날의 반으로 줄입니다.

완전히 움직이지 않는 석고만 오래 하면 관절이 굳습니다. 골절이 배제된 단순 염좌는 통증이 허용하는 범위의 조기 보행이 선호되는 경우가 많습니다. '참고 뛰어도 된다'와는 다른 문장입니다.

종아리 뒤쪽에서 '퍽' 소리가 난 뒤 까치발이 안 되면 발목 인대보다 아킬레스건 파열을 의심합니다. 엎드려 종아리를 쥐었을 때 발이 아래로 움직이지 않으면(톰슨 검사에서 음성에 가까운 반응) 같은 날 정형외과 또는 응급실이 안전합니다. 냉찜질만 하고 2주를 기다리면 봉합 시기를 놓칠 수 있습니다.

복사뼈가 아니라 정강이 앞쪽, 무릎, 골반까지 통증이 올라오면 발목 염좌 설명서 밖입니다. 열과 함께 벌게지고 급격히 붓면 감염이나 통풍 발작처럼 다른 병일 수 있습니다. 통풍은 주로 엄지발가락이지만 발목이 첫 관절인 경우도 있어, 식사가 과했던 밤 다음의 벌건 관절은 외상과 따로 말합니다.